Как найти время для тренировок занятым родителям: глобальное руководство

Родительство — это благодарное путешествие, но оно часто оставляет мало времени на личное благополучие, особенно на физические упражнения. Совмещение работы, ухода за детьми, домашних дел и личных отношений может казаться непосильной задачей. Однако приоритет физической активности имеет решающее значение для физического и психического здоровья родителей, позволяя им быть более энергичными, терпеливыми и присутствующими для своих детей. Это руководство предоставляет практические стратегии и действенные советы для занятых родителей по всему миру, чтобы включить упражнения в свой распорядок дня, независимо от их местоположения или культурных особенностей.

Понимание трудностей

Прежде чем перейти к решениям, важно признать уникальные проблемы, с которыми сталкиваются родители, пытаясь заниматься спортом:

• Нехватка времени: Самый распространенный барьер — это нехватка времени. Между работой и семейными обязательствами найти даже 30 минут для упражнений может показаться невозможным.
• Истощение энергии: Бессонные ночи и постоянные требования могут оставлять родителей в состоянии усталости, делая упражнения геркулесовой задачей.
• Ограничения по уходу за детьми: Поиск доступного и надежного ухода за детьми может быть серьезным препятствием, особенно для одиноких родителей или тех, у кого ограниченные ресурсы.
• Финансовые ограничения: Абонементы в спортзал и специализированное фитнес-оборудование могут быть дорогими, что делает их недоступными для многих семей.
• Чувство вины и забота о себе: Некоторые родители борются с чувством вины, когда ставят в приоритет свои собственные потребности, включая упражнения, полагая, что они должны быть полностью сосредоточены на своих детях.

Стратегии для включения упражнений в жизнь

Несмотря на эти трудности, включить упражнения в жизнь занятого родителя вполне достижимо. Вот несколько эффективных стратегий:

1. Тайм-менеджмент и расстановка приоритетов

Эффективное управление временем — это ключ. Это включает в себя анализ вашего текущего графика и выявление временных отрезков, которые можно посвятить упражнениям. Рассмотрите эти варианты:

• Ранние утренние тренировки: Проснувшись на 30-60 минут раньше остальных членов семьи, вы можете получить непрерывное время для тренировок. Это может быть быстрая домашняя тренировка, пробежка или поход в спортзал.
• Упражнения в обеденный перерыв: Используйте обеденный перерыв для быстрой ходьбы, короткой тренировки в зале или занятия йогой. Многие спортзалы предлагают экспресс-тренировки, специально разработанные для занятых людей.
• Вечерние упражнения: Если утро или обеденный перерыв не подходят, запланируйте упражнения на вечер, после того как дети лягут спать. Это может быть домашняя тренировка или прогулка по району.
• Активности на выходных: Выходные предлагают больше гибкости. Планируйте семейные мероприятия, включающие физическую активность, такие как походы, езда на велосипеде, плавание или игры в парке.
• Планирование в календаре: Относитесь к упражнениям как к любой другой важной встрече и вносите их в свой календарь. Это помогает убедиться, что вы придаете им приоритет и с меньшей вероятностью пропустите их.

Пример: Работающая мать в Лондоне планирует 30-минутную HIIT-тренировку каждое утро, прежде чем проснутся ее дети. Она использует фитнес-приложение для руководства и находит, что это заряжает ее энергией на весь день.

2. Максимальное использование повседневных активностей

Включайте физическую активность в свой распорядок дня, не требуя выделенного времени для тренировок:

• Ходьба или езда на велосипеде: Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу, в школу или по делам вместо того, чтобы ехать на машине, когда это возможно.
• Использование лестницы: Выбирайте лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Парковка дальше: Паркуйтесь дальше от места назначения, чтобы увеличить расстояние, которое вы пройдете пешком.
• Домашние дела: Превратите домашние дела в мини-тренировки. Включите музыку и танцуйте во время уборки или делайте приседания, складывая белье.
• Активные игры с детьми: Участвуйте в активных играх с детьми. Играйте в догонялки, пинайте мяч, прыгайте на скакалке или гуляйте в парке.

Пример: Отец в Токио каждый день провожает своих детей в школу, используя эту возможность, чтобы пройти свои шаги и провести с ними качественное время.

3. Домашние тренировки и упражнения с собственным весом

Домашние тренировки — это удобный и экономичный вариант для занятых родителей. Упражнения с собственным весом не требуют оборудования и могут выполняться где угодно и когда угодно:

• Упражнения с собственным весом: Приседания, выпады, отжимания, планки, бёрпи и прыжки «Джампинг Джек» — это эффективные упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в небольшом пространстве.
• Онлайн-видео с тренировками: Существует множество бесплатных или доступных онлайн-видео с тренировками для разных уровней подготовки и предпочтений.
• Фитнес-приложения: Фитнес-приложения предоставляют структурированные программы тренировок, персонализированные планы и отслеживание прогресса.
• Создание домашнего спортзала: Если позволяют пространство и бюджет, рассмотрите возможность создания небольшого домашнего спортзала с базовым оборудованием, таким как гантели, эспандеры и коврик для йоги.
• Короткие всплески активности: Даже короткие всплески активности в течение дня могут быть полезны. Старайтесь делать 10-15-минутные мини-тренировки несколько раз в день.

Пример: Домохозяйка в Буэнос-Айресе использует фитнес-приложение для 20-минутных HIIT-тренировок, пока ее ребенок спит.

4. Вовлечение детей в упражнения

Сделайте упражнения семейным делом, вовлекая в свои тренировки детей:

• Семейные прогулки или поездки на велосипеде: Наслаждайтесь неспешными прогулками или поездками на велосипеде всей семьей.
• Спортивные игры: Играйте в спортивные игры в парке, такие как футбол, баскетбол или фрисби.
• Танцевальные вечеринки: Включите музыку и устройте танцевальную вечеринку в гостиной.
• Активные игры: Играйте в активные игры, такие как догонялки, прятки или «Саймон говорит».
• Партнеры по тренировкам: Поощряйте старших детей присоединяться к вашим тренировкам.
• Положительный пример: Дети с большей вероятностью будут активны, если увидят, что их родители регулярно занимаются спортом.

Пример: Семья из Сиднея каждые выходные отправляется в поход в национальный парк, наслаждаясь свежим воздухом и потрясающими пейзажами, одновременно занимаясь физической активностью.

5. Использование возможностей по уходу за детьми

Если есть возможность присмотра за детьми, воспользуйтесь ею, чтобы выделить время для упражнений:

• Спортзалы с детскими комнатами: Многие спортзалы предлагают услуги по уходу за детьми, позволяя родителям тренироваться, не беспокоясь о своих детях.
• Обмен услугами по уходу за детьми: Договаривайтесь об обмене услугами по уходу за детьми с другими родителями, что позволит каждому из вас иметь немного свободного времени для упражнений.
• Члены семьи: Привлекайте помощь членов семьи, таких как бабушки и дедушки, чтобы они присматривали за детьми, пока вы тренируетесь.
• Общественные центры: Общественные центры часто предлагают доступные варианты ухода за детьми и фитнес-классы для родителей.

Пример: Отец-одиночка в Берлине использует спортзал с услугами по уходу за детьми, чтобы посещать занятия по спиннингу три раза в неделю.

6. Установка реалистичных целей и ожиданий

Важно устанавливать реалистичные цели и ожидания для вашей программы упражнений. Избегайте сравнения себя с другими и сосредоточьтесь на достижении прогресса в собственном темпе:

• Начните с малого: Начните с небольших, достижимых целей, таких как тренировки по 15 минут три раза в неделю.
• Постепенное продвижение: Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы становитесь более подготовленными.
• Слушайте свое тело: Обращайте внимание на свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
• Празднуйте успехи: Отмечайте свои достижения, какими бы маленькими они ни были.
• Будьте терпеливы: Для достижения результатов требуется время, поэтому будьте терпеливы и настойчивы.

7. Приоритет заботы о себе и психическом здоровье

Упражнения важны не только для физического, но и для психического здоровья. Ставьте в приоритет заботу о себе и убедитесь, что вы заботитесь о своем психическом благополучии:

• Управление стрессом: Упражнения — отличный способ снять стресс. Найдите занятия, которые вам нравятся и которые помогают вам расслабиться.
• Осознанность и медитация: Практикуйте осознанность и медитацию, чтобы уменьшить стресс и улучшить ясность ума.
• Достаточный сон: Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Здоровое питание: Питайтесь здоровой и сбалансированной пищей, чтобы питать свое тело и разум.
• Социальная поддержка: Общайтесь с друзьями и семьей для получения социальной поддержки.

Примеры тренировок для занятых родителей

Вот несколько примеров тренировок, которые можно адаптировать под ваши индивидуальные потребности и предпочтения:

Быстрая 15-минутная домашняя тренировка

• Прыжки «Джампинг Джек»: 1 минута
• Приседания: 15 повторений
• Отжимания: как можно больше повторений (AMRAP)
• Выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Повторите круг 2-3 раза

30-минутная тренировка с собственным весом

• Разминка: 5 минут легкого кардио, такого как бег на месте или прыжки «Джампинг Джек»
• Приседания: 20 повторений
• Отжимания: AMRAP
• Выпады: 15 повторений на каждую ногу
• Планка: 45 секунд
• Бёрпи: 10 повторений
• Скручивания: 20 повторений
• Заминка: 5 минут растяжки
• Повторите круг 2-3 раза

Семейная веселая тренировка

• Разминка: 5 минут танцев под бодрую музыку
• Догонялки: 10 минут
• Прыжки «Джампинг Джек»: 1 минута
• Приседания: 15 повторений
• Ходьба «тачка»: 5 минут
• Заминка: 5 минут совместной растяжки

Преодоление распространенных препятствий

Даже с лучшими намерениями будут моменты, когда будет трудно придерживаться вашего режима тренировок. Вот несколько советов по преодолению распространенных препятствий:

• Отсутствие мотивации: Найдите партнера для тренировок, запишитесь на фитнес-класс или ставьте небольшие, достижимые цели, чтобы поддерживать мотивацию. Награждайте себя за достижение рубежей.
• Нехватка времени: Разбивайте тренировку на более короткие отрезки времени в течение дня. Даже 10 минут упражнений лучше, чем ничего.
• Усталость: Отдавайте приоритет сну и здоровому питанию, чтобы повысить уровень энергии. Рассмотрите возможность тренироваться утром, когда вы, скорее всего, будете чувствовать себя более энергичным.
• Травма: Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы.
• Чувство вины: Помните, что забота о себе — это не эгоизм. Отдавая приоритет своему здоровью и благополучию, вы подаете положительный пример своим детям и гарантируете, что сможете быть лучшим родителем.

Глобальные ресурсы для фитнеса родителей

Многие глобальные ресурсы и организации предлагают поддержку и руководство для родителей, стремящихся включить фитнес в свою жизнь. Вот несколько примеров:

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): Предоставляет рекомендации по физической активности для всех возрастных групп, включая взрослых и детей.
• Местные общественные центры: Часто предлагают доступные фитнес-классы и услуги по уходу за детьми для родителей.
• Онлайн-фитнес-сообщества: Многочисленные онлайн-сообщества предоставляют поддержку, поощрение и идеи для тренировок для занятых родителей по всему миру.
• Журналы и веб-сайты для родителей: Многие издания для родителей содержат статьи и советы по фитнесу для родителей.
• Медицинские работники: Врачи, медсестры и другие медицинские работники могут предоставить персонализированные советы и рекомендации по упражнениям.

Заключение

Создание привычки заниматься спортом для занятого родителя требует планирования, самоотдачи и готовности адаптироваться. Отдавая приоритет физической активности, ставя реалистичные цели и включая упражнения в свой распорядок дня, вы можете улучшить свое здоровье и благополучие, подать положительный пример своим детям и наслаждаться более энергичной и полноценной жизнью. Помните, каждый маленький шаг имеет значение, а ключ к успеху — это последовательность. Примите это путешествие и празднуйте свой прогресс на этом пути.